原创 夏蝉 社工客

余华说：“精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了。”

精神内耗，就是内在驱动，促使自己想要改变、寻找出口的力量。

关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是——胡思乱想。

精神内耗严重的人，通常会想太多，要求太高，然后产生一种无形的压力。

其实社工的工作中，有一大半的事是与人接触，帮人排忧解难，在同理心和其他技巧的运用下，难免会共情、接收到很多负能量，从而增加精神内耗。

为什么会出现精神内耗？

首先，自我加压带来的不良影响。

当一个人的能力，撑不起内心的欲望时，就会感到焦虑和烦躁，内耗随之而来。

社工向往更好质量生活的梦想，与现实社工行业的匹配度不高所带来的现实冲突，容易产生精神内耗。

其次，各行业各自“卷”。

社会给了我们展示自己的平台，但同时也带来了与他人的比较和竞争，比如看到身边同龄人的成功和幸福，可能会感到自己的生活不够充实和满足，从而增加不必要的压力。

最后，社会高度发展与快节奏的生活方式在一定程度上也导致了精神内耗。

工作压力、学业压力、生活压力等都让我们长时间处于紧张的状态，无法真正放松和享受生活，因而加速自身的精神内耗。

如何减少工作中的精神内耗？

第一，笃定目标，高效执行。

查尔斯·C·诺布尔说过：“有了长远的目标，才不会因为暂时的挫折而沮丧。”

有目标的人生叫航向，没目标的人生叫流浪。

所以，社工要主动设定目标，根据时间可以分为长期目标、短期目标，根据目标的层级可以设定总目标、分目标，根据目标的类型可以分为过程目标、成果目标等，目标是激励和动力的来源，具有明确目标的人会更有目的去行动，更容易取得成果。

没有目标的人很容易被琐碎的事情所分散，不能够将精力集中在当前最有价值的事情上，因此要确定优先级，优先安排自己的时间和精力；达成目标的过程带来的成感和自信心不仅能够促进人自身的发展，也能积极影响周围环境。

社工容易被工作及生活的琐碎的事情围绕脱不开身，那一个坚定的目标可以让你忽略这些小事带来的困扰，迈着更坚定的步伐走向心之所向。

第二，学会规划，改善环境。

首先，做一份属于自己的计划清单模板。

在遇事不决时，先思考要达到的要求，然后列出自己的个人优势，关注他人对自我的评价，事件的优先级别，最重要的着力点，可优化的方向，具体实践的方法，详细及时的记录回顾。

其次，转变心态，主动寻求改变。

如果工作方式单一、重复性强，可以尝试与他人合作完成某个项目，或者在工作中加入一些新的元素，增加挑战性和乐趣性；

如果工作环境不舒适、杂乱无章，就尽可能保持工作区域的整洁和安静，让自己在一个舒适的环境中工作；

如果工作时间过长、过于紧张，就容易让人感到疲劳和压力，就合理安排工作时间，适当休息和放松，保证自己的身体和心理状态处于最佳状态，从而减少精神内耗。

如果你目前工作没有任何不适，可以寻求生活中的突破，考取一个感兴趣的证书、学习一门新语言、了解一种新事物等。

《格局》一书中说：“主动做事的收益，或许不会在一两天内显现出来。但是长期坚持下来，主动做事的人，就能和其他人拉开距离。”

第三，热爱生活，发现兴趣。

空虚的生活令人消磨意志，充实的生活才充满意义，多发展个人兴趣爱好，工作不是唯一的生活。

首先，根据马斯洛需求理论，我们要意识到每个人都有自我实现的需求，自觉搭建自我展示的舞台，达到自身发展的需要，遇见更好的自己。

其次，与他人进行交流和分享，有助于减轻内耗的压力，同行者的支持往往给人极大的鼓励。

再次，学会放松自己。工作中的精神内耗往往是因为人们无法释放自己的压力和负面情绪。

因此，我们应该学会放松自己，可以通过一些适当的方式释放压力。

如靠近自然：观看自然景观，就可以加速缓解焦虑和精神疲劳；坚持运动：对于许多人来说，一开始运动可能会十分痛苦，可坚持一段时间后，慢慢感受到自己的变化，每次运动后便会觉得心情格外舒畅。

保持心情愉悦：时常为自己的内心充电，可以是吃一顿美食、阅读、冥想、正念、听一首歌，跳一只舞等；给自己列一份清单——保持心情愉快的100件小事，感兴趣的都可以去尝试。

第四，知足常乐，方得安宁。

《天道》中的一句话：“我现在已经不和别人争吵了，因为我开始意识到，每个人只能站在自己的认知角度上去思考问题。所以，如果有人跟你说一加一等于三，你只需要笑着对他说：是的，你真厉害！”

首先，适当放松对自己的要求：以及不要过度担心人际关系是否和谐，或者很怕自己一言不合就把人得罪，尤其是很容易想多，并对自己认为的事情深信不疑的朋友。

要知道，我们的世界虽然是感知构成，但我们的感知未必就是对的。

接着，牢牢锁定价值目标，而不要把评价、感觉、心情等作为看待事物的方式，可以减少很多内耗。

最后，借用周国平先生的一句话，共勉：“人生原本就是有缺憾的，在人生中需要妥协。不肯妥协，和自己过不去，其实是一种痴愚，是对人生的无知。”

我知道，社工行业正面临较大的变化，但这种变化不仅是挑战、也是机遇。

如果你因为工作生活平衡不了，觉得有精神内耗，那不妨想想：当初为什么选择了社工，初心是什么？

想想第一场开得好的活动、第一次有成就的个案服务、第一个收获满满的小组。

到目前为止，有没有发生过一件让你想起来会心一笑的事情？

有没有一个和你相处愉快让你马上离开行业都要犹豫一下的人？

有没有哪位社工行业前辈对你的谆谆教诲让你受益至今？

如果有，请保持这种喜悦和成就感，如果还没有，我相信很快就有了，到时欢迎分享给我们。

社工，我希望你先不要沮丧，怀着期待的心情，我们一起往前走，不防再看看行业的发展，相信自己，也相信行业即将焕发生机，终将迎来生机勃勃的春天。